Snelheid en afstand voor een beginner

Een paar eenvoudige tips:

1. Of het nu gaat om fietsen, hardlopen of welke andere fysieke activiteit dan ook, hoe geleidelijker je je kilometers opbouwt, hoe beter je er op de lange termijn aan toe bent. Een goede vuistregel is dat je de tijd of het aantal kilometers niet met meer dan 10% per week mag verhogen.

2. 1. Een gesprek met iemand voeren moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Als je een gesprek niet kunt voortzetten, ben je waarschijnlijk te hard aan het pushen.
3. 1. Consistentie troefkaart volume. 3-4 korte ritten per week doen meer voor je algehele conditie dan 1-2 langere ritten per week.

4. We kunnen geen genade krijgen van gadgets. Het is gemakkelijk om steeds nieuwere, glanzendere en lichtere onderdelen te kopen. Maar als je denkt dat deze dingen een groot verschil maken, houd je jezelf voor de gek. Houd in gedachten dat als je een heuvel op trapt, je niet alleen een fiets van 14 of 20 of 25 pond trapt. Je draagt ook je gewicht en het gewicht van alles wat je bij je hebt (zoals waterflessen). Als je kijkt naar een gecombineerde fiets en berijder gewicht van 170 pond of meer is een plotselinge besparing van 30 of 50 gram een minuscuul verschil. Ik heb voor een aantal professionele rijders gewerkt en geloof me, de meesten van hen kunnen zich niets van hun fiets aantrekken.

5. Investeer wel in fietsschoenen en -kleren als je langere ritten gaat maken. Fietsbroeken - of het nu gaat om de baggy stijl of het lycra type - zijn ontworpen om de wrijving te verminderen. Fietsschoenen met klipperige pedalen zijn efficiënter en ook veiliger (als je ze eenmaal gebruikt hebt - wat enige oefening vergt).

6. Vergeet niet te drinken. Het is makkelijker om tijdens het rijden te drogen dan bij de meeste andere activiteiten. Je beweegt sneller zodat het zweet sneller verdampt en dat houdt je voor de gek om te denken dat je niet zo veel zweet.

7. Geniet van het rijden. Ik heb mensen gezien die op borgtocht rijden omdat ze Strava niet aan het werk konden krijgen. Dat is krankzinnig. Rijden omdat je wilt. Je bent geen pro, je salaris hangt niet af van hoe snel en hoe vaak je rijdt.

Wacht even voordat je een nieuw zadel koopt. Het duurt even voordat zowel je kont als het zadel zich aan elkaar hebben aangepast. Bredere en zachtere zadels zijn alleen comfortabeler voor kortere ritten of zeer rechtopstaande posities.

17 km en 50 minuten zijn een zeer goed punt om te beginnen. Afhankelijk van je tijdsdruk en waar je woont kun je ofwel langere ritten maken (meestal trainen voor je maar), ofwel verder / steiler gaan in dezelfde tijd (wat ik prefereer).

Om wat basis uithoudingsvermogen op te bouwen geloof ik dat alles tussen de 30 en 60 minuten echte onafgebroken inspanning (zweten, maar niet overgeven…) ideaal is. Misschien is dat alleen maar omdat het rond de tijd is dat ik de verschillende toppen hier op de weg of op de mountainbike bereik (het heuvelachtige gedeelte dus, voeg nog eens 30 minuten toe om bij het beginpunt te komen). Zelfs als je dat maar één of twee keer per week doet, zou dat al genoeg moeten zijn om je het gevoel te geven dat er snel vooruitgang wordt geboekt.

U zei dat u wilt afvallen, dat is ook een van mijn projecten. Er is wat interessant onderzoek dat suggereert dat het probleem van het verliezen van gewicht meer is dan alleen “het maken van een output die de input overstijgt”. Je zou een kijkje kunnen nemen in Grant Peterson’s boek Just Ride , het is een verzameling van korte essays over praktisch fietsen en bevat een goede sectie over gezondheid en fitness.

Ik heb een ietwat tegenstrijdige kijk op uitrusting en upgrades - vooral als je rijdt voor fitness. Een groot deel van de “gear head” beweging in het fietsen gaat over efficiëntie. Maar efficiëntie is niet echt je vriend als je aan het sporten bent. Verander je fiets om hem veilig en comfortabel te maken, en om het rijden aangenaam te maken.

17km/10miles onder 1 uur is niet zo slecht voor beginners. De beste manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren is om op lange termijn een constante snelheid te hebben. Je hoeft jezelf niet te hard te duwen en het is goed om op een vlakke ondergrond te gaan, maar het is beter om een afstand te kiezen met een soort van kleine helling en afdaling. Het zal je spieren dynamisch opbouwen. Probeer elke keer dat je rijdt wat sneller te gaan en de rit te verkorten. Als je echt serieus wordt, haal dan een hartslagmeter of snelheidsmeter (Cadence) zoals Garmin 500 of Cateye. Ik gebruik persoonlijk de Strava iPhone app om mijn afstand en snelheid bij te houden.

Wat je fiets betreft, de eerste paar keer dat je op je gloednieuwe fiets rijdt zal je kont en je rug pijn doen. Dat is normaal en je zult er aan wennen. Zorg ervoor dat je fiets de correcte maat heeft voor je lichaamsframe en laat je bij je lokale fietsenmaker monteren om je prestaties te maximaliseren. Repump je banden en misschien smeer je je ketting elke keer voordat je met je fiets gaat rijden.

Voer geen enkele upgrade uit op je nieuwe fiets totdat je geen ruimte meer hebt om je prestaties te verbeteren. De eerste dingen die ik zou upgraden zijn de banden, binnenbanden en wielen. Lichtere wielen maken echt een verschil. Daarna waarschijnlijk lichtere onderdelen.

BTW, probeer clipless pedalen te krijgen want dat helpt je snelheid echt.

Als je wilt afvallen en genieten van het buitenleven, zou ik langzaam afstand toevoegen met behoud van een comfortabel tempo (gewoon over het kunnen houden van een gesprek is prima). Het laat je verder weg van huis verkennen, wat geweldig is. Als je eenmaal weet dat een bepaalde route gemakkelijk is, dan kun je proberen sneller te gaan.

Ga niet voor getallen - het zal je aanmoedigen om een makkelijkere manier te vinden om ze te bereiken (vlakke wegen, snellere fietsen…). Rijd omwille van het rijden en beleef er plezier aan jezelf te zien verbeteren.

Je hebt waarschijnlijk geen nieuw zadel nodig. Laat je achterste wennen aan het rijden, leer ook op de pedalen te staan voor hobbels.

Wat betreft het kwetsen van je benen - vermijd dat je hard op de pedalen moet duwen. In een lage versnelling wordt u moe of (in het slechtste geval) overwerkt u uw spieren, wat op korte termijn een probleem is. Harde versnellingen kunnen je knieën langzaam breken, wat veel erger is.

Oh, als motivatie: in drie jaar tijd sinds ik mijn eerste fiets kreeg ben ik van “amper niet vallen” en “20km/dag” naar “voelt zich thuis in het drukke stadsverkeer” en “200km in 13:20” gegaan.

Hartslag is een betere indicator om te zien of je te hard werkt.

Er is een zeer goed boekje Fitness Cycling dat ik gebruikte dat je aanbevolen trainingsschema’s geeft van beginners tot amateurraces.

Toen ik het las en het volgde was wat me het meest verbaasde dat het grootste deel van het fietsen voor lange afstanden moet worden gedaan, maar niet veel werk doet.

Het is wel afhankelijk van twee dingen:

1. Hartslagmonitor. Als je er geen hebt is er op zijn minst een drempel van wanneer je buiten adem bent, d.w.z. voor het grootste deel van de fietstocht zou je continu met iemand moeten kunnen praten, tenzij je een specifieke oefening doet
2. 2. Cadans - hoe snel uw pedalen draaien in RPM. Ik hou van de (bedrade) Cateye Strada .

Ga ervoor. Het zal een tijdje moeilijk zijn, maar niet te moeilijk.

Toen ik elf of twaalf was op een 3-speed kon ik 60 of 70 mijl per dag doen, in een weekend, met mijn maten, om te lachen. Water en eten meenemen zoals een mars bar misschien een banaan of een blikje coke hier en daar.