Soms heb ik het gevoel dat ik flauwval als ik ‘s ochtends op de fiets zit. Meestal heb ik dit probleem niet na de lunch.
Mijn ontbijt is rijk aan koolhydraten, maar misschien eet ik te veel of mis ik wat voedingsstoffen.
Geheel afhankelijk van de lengte van de rit. Als je minder dan 2 uur rijdt dan heeft je lichaam al alles aan boord wat het nodig heeft. Als je meer dan 2 uur werkt moet je 2 uur voor de rit complexe koolhydraten (pasta, havermout) eten, zodat ze tijd hebben om te verteren voordat je ze daadwerkelijk nodig hebt.
Ook het eten van te veel eten vlak voor de rit kan je prestaties beperken, omdat je lichaam ook moet werken om een lading voedsel in je maag te verteren. Links toevoegen om onderstaande opmerking te beantwoorden.
Ik eet een klein bakje Cheerios met wat fruit erin voor de smaak. Ik rijd het grootste deel van de ochtend om ongeveer 5:30 uur. Als ik hard aan het werk ben (of 2 plus uren of 2 uur echt hard trainen) draag ik wat Gatorade verdund 50/50 (ik vind het makkelijker op mijn buik).
Als ik 100k+ of eeuwlengte rijd zorg ik ervoor dat ik opsta en 3 uur voor de rit eet. Drink dan 50/50 Gatorade tot aan de rit. Tijdens de rit drink ik zowel 50/50 mix als water. Ook begin ik na ongeveer 30 minuten te tanken met eten. Kleine hapjes energierepen, bananen, wat je maag ook aankan.
In wat voor soort omstandigheden rijd je? Is het echt warm? Drink je genoeg vocht? Als je meer dan 2 pond verliest tijdens een rit, drink je niet genoeg. Wat is je inspanningsniveau? Ga je te lang te hard voor je conditie?
Iemand die hieronder staat vermeld ook eiwit. Veel van de ‘higher end’ sportdranken zijn ook verkrijgbaar in een eiwitvariant. De lezing die ik heb gedaan suggereert op zijn minst dat je binnen 30 -45 minuten na een ritje eiwitten en koolhydraten eet om je spieren maximaal te herstellen/bijtanken.
Ik fiets voor woon-werkverkeer en doe veel andere oefeningen, en heb geleerd dat het inderdaad mogelijk is om te veel te eten voor een rit. Als ik vroeg genoeg op de dag ga fietsen, eet ik meestal alleen een heel licht tussendoortje, zoals een banaan of een glas smoothie of sap, en afhankelijk van de lengte van de rit, neem ik een snackbar of pakje sap halverwege de rit. Ik eet dan een groter ontbijt als ik op de plaats van bestemming ben (dit werkt alleen als je werkgever het niet erg vindt dat je wat vroeger komt om te eten en op het web te surfen). Door het eten te spreiden en niet te veel te eten vlak voor de rit, heb je meer energie in je systeem omdat je niet bezig bent met verteren tijdens de rit.
Ik ben diabetisch, dus voor mij is het beste dat ik water begin te drinken - heel veel eigenlijk en een paar bananen eet voordat ik ga rijden. Ik raak geen gatorade aan… dat is gewoon suikerwater voor mij… dus drink ik water en eet ik een banaan of crackers met pindakaas tijdens de rit als ik honger krijg. Ik krijg meestal een hongergevoel nadat ik gestopt ben met trainen en ik eindig mijn ochtendtraining met een shake met een hoog eiwitpoeder en magere melk. Het helpt me om eiwitten binnen te krijgen voor energie op de lange termijn zonder mijn bloedsuikerspiegel te laten stijgen.
Ik merkte ook dat mijn zwakte ‘s ochtends meer kwam door een gebrek aan vocht dan door voedsel. Als je urine op een bepaald moment van de dag erg donker is, raak je uitgedroogd en moet je je vochtinname aanpassen. Donkere urine ’s morgens vroeg is normaal, maar de rest van de dag zou het slechts lichtgeel moeten zijn als je goed gehydrateerd bent.
Dus, verhoog je vochtinname en kijk of dat helpt.
Teff pannenkoeken… Ik vervang de banaan door appelmoes. Vaak top de pannenkoeken w / gemengd fruit en agave nectar en hebben een groene smoothie te gaan met het. Dit is mijn lange rit maaltijd.
Ik eet meestal ‘normaal’ voedsel tijdens mijn rit. Afwisselend dadels/muffins/koekjes en sandwiches terwijl ik rijd. Alles hangt af van de intensiteit en de duur natuurlijk.
De grootste verandering die ik heb gemaakt is dat ik bijna altijd Teff eet voorafgaand aan, tijdens en na elke vorm van inspanning. Ik zou het iedereen aanraden.
Uh, ik heb geprobeerd te linken naar wat Teff is, maar mijn rep is niet goed genoeg. Dus jullie kunnen het zelf googlen. Haha
Het kan zijn dat je eiwitten mist. Eieren, vlees of tofu kunnen in deze behoefte voorzien.
Mijn hoofdgerecht is pap met magere melk en toppings naar keuze. Mijn favorieten zijn honing, rozijnen en kaneel. Ik probeer een paar uur voor het rijden te eten. <Haver is een rijke bron van complexe koolhydraten en zorgt voor een langzame afgifte gedurende de ochtend.
Eten kan heel persoonlijk zijn en het kan een tijdje duren om uit te vinden wat voor jou het beste werkt. Breng een groep randonneurs bij elkaar en je zult versteld staan van de verscheidenheid aan eten en drinken die gebruikt wordt om een lange tocht vol te houden.
Dat gezegd hebbende, zou je moeten proberen een balans te vinden tussen koolhydraten (licht verteerbaar, veel energie) en andere energiebronnen, vooral eiwitten en het vaak over het hoofd geziene vet. Het is een slow-burn bron van energie, die mooi past bij duursporten.
En zoals MDV2000 al aangaf, wat mij ‘s ochtends bij het pendelen meestal parten speelt, is een gebrek aan water. Je lichaam heeft ’s morgens vroeg veel vocht nodig. Als ik niet genoeg drink voor ik vertrek, voel ik me 30 minuten na de rit loom en licht in het hoofd. Drink een halve fles en ik ben binnen enkele minuten weer normaal.